【経験談】ダイエット中１日３食の食事メニュー実例を詳しく解説

 

 

「ダイエット中食事はどんなメニューにすればいいのかわからない」

「実際に痩せている人は１日どんなものを食べているのかな？」

 

ダイエットをしていて、こんな悩みをお持ちではないでしょうか？

実際どんなメニューで１日の献立を決めたらいいのかわからないですよね。

せっかくいろいろな情報をもとに、ダイエットを頑張ろうとしていてもうまく献立を決められない人は多いのではないでしょうか？

 

 

しかし、基本的な食事の基礎を作ってしまえばもう迷うことはありません。

 

本記事では、わたしのダイエット経験から具体的な食事メニューを紹介します。

 

 

ダイエット中に大切な１日の食事メニュー基礎知識

 

まずはメニューを考える上での基礎知識を６つほど紹介します。

1つずつ解説します。

3食しっかり食べる

 

朝を抜いている人がいるかもしれませんが、１日の始まりに欠かせないのが朝食です。

人それぞれ体質があるので絶対とは言い切れませんが、朝ごはんを食べると１日の血糖コントロールがうまくいき、代謝アップの効果があるとされています。

また、朝にタンパク質を多く摂取するとその日１日の食欲が抑えられると言われています。

時間を決める

 

なるべく毎日同じ時間に食べるようにしましょう。

朝は７時、昼は１２時、夜は１８時と規則正しく食べることで無駄な間食を減らすことができます。

３大栄養素をバランスよく摂取する

 

• 糖質…１食100グラム以内
• 脂質…1食20グラム以内
• タンパク質…１食30グラム以上

 

１日の食事メニューはバランスをしっかりと意識しましょう。

現在の食習慣は糖質と脂質を過剰摂取している傾向にあります。

もちろん、糖質も脂質も大事な栄養素なので摂取すること自体が悪いことではありませんが、食べすぎないように注意しましょう。

 

揚げ物は週に１回まで

 

揚げ物を毎日または２日に１回は食べているという人は脂質の摂り過ぎです。

揚げ物は脂質と糖質がたっぷりなので揚げ物のおかずのときはごはんの量をさらに減らすようにしてみましょう。

白い炭水化物をやめる

 

大事な糖質であるごはんは血糖値を急上昇させやすいので他の糖質に置き換えましょう。

白米よりも腹持ちがいい、栄養素が豊富、血糖値の急上昇を抑えるなどダイエットに嬉しい効果がたくさんあるので少しずつ白米から変えていけるといいですね。

１日３食のタンパク質を先に決める

 

最も大事なタンパク質を先に決めておくと献立が決めやすくなります。

例えば…

など、大まかに決めておくと便利です。

最初にタンパク質を決めておけばそこからレシピを決めることでバランスよく献立を決めることができます。

 

 

ダイエット中１日３食の食事メニュー実例

 

朝ごはん

・納豆キムチごはん

冷凍玄米150グラムをレンチン（休日にまとめて炊いて冷凍保存しています）

最後にキムチ・納豆をかけます。

納豆に付いているしょうゆは使いません。キムチの塩分で十分です。

・豆腐のみそ汁

器にみそを大さじ１、だし、乾燥わかめ、おくら（冷凍）、豆腐を入れてお湯を注いで出来上がり。

みそが混ざるようにしっかりとかき混ぜましょう。

豆腐はチンしておくと熱々で食べられます。

ネギやとろろ昆布もあれば栄養がさらに上がります。

・バナナ

朝は忙しいので手早く食べられるメニューにしています。わずか５分～10分以内で完成。

まな板もフライパンも使わず、レンジだけの調理メニューです。

朝のタンパク質は大豆製品中心にすることを心がけています。

あっさりとしてカロリーも抑えられるのでオススメです。

 

昼ごはん

・サバ缶またはいわし缶パスタ（25ｇ程度）

パスタ80gに水200ml、サバ缶、玉ねぎ、きのこ、にんにく、塩を耐熱容器に入れてレンチン１０分で完成。

朝にすべての材料を耐熱容器に入れて冷蔵庫に入れておき、昼に水を加えてレンチンするだけで栄養満点のランチが手軽に完成です。

・サブおかず

ゆで卵１つ・酢人参・枝豆（冷凍）・きな粉ヨーグルト

こんな感じで平日はほぼこのメニューです。

また、お昼をしっかり食べることで夜ご飯の暴食がなくなるのでしっかり食べるようにしましょう。

夜ごはん

・鮭の塩麹蒸し

鮭に塩麹をつけておいて蒸すだけ。

・具たくさんみそ汁

家にある野菜たちをすべてみそ汁にしましょう。

栄養をまるごと摂取できるし、余っている野菜も消費できるので一石二鳥です。

・玄米ごはん100～150グラム

おかずにかぼちゃやさつまいもなど糖質が含まれている場合は量を100グラムにします。

あまり糖質がない場合は150グラムくらい食べるようにしています。

あまり手の込んだ料理ばかりだと継続できないので普段から時短で簡単にできるレシピを何個か用意しておきましょう。

 

まとめ：ダイエット中１日３食の食事メニュー実例

今回はダイエット中１日３食の食事メニュー実例を紹介しました。

ここで内容をもう一度おさらいすると…

以上がダイエットに成功した筆者の食事例でした！

今回紹介したことを少しずつ取り入れていけば、食事改善だけでも十分減量できるはずです。

やはりバランスの良い食事はとても重要ですね。

運動がなかなかできず食事改善だけで減量したい人はぜひ参考にしてみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。