「ダイエットしたいけど食事改善だけでやせられるの？」
「運動する時間もないしできればやりたくない…」
「ダイエットが続かなくてリバウンドばかり…」
ダイエットしたいと思っているけどこんな悩みをお持ちではないでしょうか？
運動する時間もないし無理な食事制限だってやりたくない！
過去のわたしもいろいろなダイエットをやっては失敗ばかりでした。
しかし、今回紹介する食事改善を行えば１ヶ月から効果が期待できますよ。
この記事では運動なしで食事改善だけを中心に行うダイエット方法を紹介します。
【こんな人におすすめ】
- ダイエットしたいけど運動は苦手…
- 運動しなくても痩せる方法が知りたい…
- 運動する時間なんてない…
運動なしでダイエットを成功させるための生活習慣
カロリーのマイナスを作る
ダイエットの基礎になりますが体重を減らすには摂取カロリーと消費カロリーの差が重要になってきます。
この摂取カロリーを抑えてカロリーのマイナスを作れば体重を減らすことができます。
このことをしっかりと頭に入れておこうね！
早寝早起きする
普段不規則な生活をしていませんか？
夜遅くまでおきて夜食なんてもってのほかです。
２２時までには就寝しましょう。
質の良い眠りは脂肪燃焼効果があり、寝ているだけで消費カロリーを作ってくれるのでダイエットの強い味方です！
子どもと2人で21時には夢の中…
２０時以降何も食べない
食事の消化にエネルギーが使われ睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
食事は就寝の２～３時間前までが理想です。
夕食を食べてすぐに就寝するのは避けようね
食事改善のみでダイエットを成功させる方法
炭水化物を適量食べる
ダイエットをしていると主食を避けていませんか？
確かに糖質なので食べ過ぎると太ります。
しかし、まったくとらないと代謝が下がり逆に太りやすくなったり、満足感がなく間食につながる可能性があります。
最低でも１００グラムは食べるようにしましょう。
小麦、砂糖、白米を極力避ける
３つの白い悪魔と言われるほど血糖値を急上昇させるものなので太りやすいです。
野菜などのビタミン・ミネラルを一緒にしっかり食べることができれば白米でも大丈夫なのですがパンは脂質を多く含むのでやはり控えた方が無難です。
こちらはすべて置き換えましょう。
- 小麦→パンなら全粒パン、うどんやラーメンは十割そばなど
- 砂糖→はちみつ
- 白米→玄米、もち麦、オートミール
外食で避けるのはほぼ無理だから自炊のときだけ意識するなど工夫しよう！
水分をしっかりとる
水分をとると代謝が上がり消費カロリーが多くなるのでやせやすくなります。
むくみや便秘解消にも効果的なので水分はしっかりとるようにしましょう。
１日に２リットルを目標に摂取します。
もちろん、甘いジュースは言語道断！野菜ジュースも注意ね！
ゼロカロリーの水やお茶・コーヒーなどを選ぶようにしましょう。
ダイエット中におすすめの飲み物は以下の記事に詳しく説明しています。
揚げ物は極力控える
揚げ物は糖質と脂質が含まれているので最も太りやすいです。
週に３回以上揚げ物を食べているという方は回数を少しずつ減らすようにしましょう。
でも揚げ物って美味しいよね…わたしも大好き…
月に２回までなど回数を決めて美味しくいただきましょう。
タンパク質と食物繊維の多い食事を意識する
ダイエットにおいてタンパク質と食物繊維はとても重要です。
タンパク質は体を作る大事な栄養素です。
基礎代謝も上がり、やせやすくなるので毎食かならず食べましょう。
また、朝食にタンパク質を豊富に摂取すると１日の食欲が抑えられると言われています。
これはわたしが実証済みで本当に効果的だよ！！
食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素です。
食物繊維は血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれます。
便秘にも効果的なのでこちらも毎食かならず食べましょう。
しかし、食べ過ぎは逆に太る原因になるからしっかり適量守ってね！
食べる順番
食事をする時、食べる順番を気にしていますか？
いきなり主食などの糖を摂取すると血糖値が急上昇して太りやすくなります。
～食べる順番～
- 野菜類などの食物繊維
- 肉や魚などのタンパク質
- ごはんなどの炭水化物
この順番で食べれば血糖値の急上昇を抑えることができるので意識しましょう。
おやつをうまく活用する
ダイエット中だからとおやつを完全に禁止する必要はありません。
むしろストレスで暴食や継続ができなくなり失敗してしまうよ
間食は１日２００カロリー以内を目安にしましょう。
もちろん食べないほうが摂取カロリーを抑えられるのでダイエットの効果はでやすいです。
おやつは太りにくいものを選ぶようにしましょう。
～おすすめのおやつ～
- ハイカカオチョコレート
- ミックスナッツ
- ブルーベリー
上手に取り入れて食事改善を継続できるようにしよう！
運動なし食事改善のみでダイエットするための心得
生活習慣や食事改善のお話をしましたが一番重要なことは「継続」です！
１周間くらい続けても意味がありません。
ダイエットを期間で捉えるのではなく習慣にできるようにするとリバウンドも避けられ、継続することができます。
早く結果がでたい気持ちはわかるけどぐっとこらえて継続しよう
個人差はありますがだいたい１ヶ月くらいで効果がでてくると思います。
１年かけてゆっくり体重を落とすとリバウンドもしにくいので焦らずじっくり食生活を見直していきましょう。
あと、運動なしでの減量はもちろん可能ですが筋肉が落ちてしまうのが厄介です。
筋トレは少しでもしておいた方がいいです。
ジムとかではなく家でテレビ見ながらスクワットなど手軽にできるものを習慣化しよう！
まとめ
【食事改善ダイエット】
- 炭水化物を適量食べる
- 小麦・砂糖・白米を置き換える
- 水分をしっりとる
- 揚げ物は極力控える
- タンパク質と食物繊維の多い食事を意識する
- 食べる順番を意識する
- おやつをうまく活用する
いかがだったでしょうか？
すぐにでも取り組める内容ではないでしょうか？
今回紹介したことを実践していただければ効果はでてくると思います。
食事改善だったからダイエットしている感覚がなく緩やかに気付いたら体重減ってる！みたいな感じだったよ！
詳しい食事の内容は別記事で紹介します。
みなさんがダイエットに成功することを願っています！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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