6キロ痩せた！ダイエット中1日の食事メニュー実例

 

 

「ダイエット中食事はどんなメニューにすればいいのかわからない」

「実際に痩せている人は１日どんなものを食べているのかな？」

 

ダイエットをしていて、こんな悩みをお持ちではないでしょうか？

実際どんなメニューで１日の献立を決めたらいいのかわからないですよね。

せっかくいろいろな情報をもとに、ダイエットを頑張ろうとしていてもうまく献立を決められない人は多いのではないでしょうか？

 

 

しかし、基本的な食事の基礎を作ってしまえばもう迷うことはありません。

 

本記事では、わたしのダイエット経験から具体的な食事メニューを紹介します。

 

 

ダイエット中食事メニューの基礎

まずはメニューを考える上での基礎知識を６つほど紹介します。

1つずつ解説します。

3食しっかり食べる

朝を抜いている人がいるかもしれませんが、１日の始まりに欠かせないのが朝食です。

人それぞれ体質があるので絶対とは言い切れませんが、朝ごはんを食べると１日の血糖コントロールがうまくいき、代謝アップの効果があるとされています。

また、朝にタンパク質を多く摂取するとその日１日の食欲が抑えられると言われています。

時間を決める

なるべく毎日同じ時間に食べるようにしましょう。

朝は７時、昼は１２時、夜は１８時と規則正しく食べることで無駄な間食を減らすことができます。

３大栄養素をバランスよく摂取する

• 糖質…１食100グラム以内
• 脂質…1食20グラム以内
• タンパク質…１食30グラム以上

 

１日の食事メニューはバランスをしっかりと意識しましょう。

現在の食習慣は糖質を過剰摂取している傾向にあります。

もちろん、糖質も大事な栄養素なので摂取すること自体が悪いことではありませんが、食べすぎないように注意しましょう。

 

揚げ物は週に１回まで

揚げ物を毎日または２日に１回は食べているという人は脂質の摂り過ぎです。

揚げ物は脂質と糖質がたっぷりなので揚げ物のおかずのときはごはんの量をさらに減らすようにしてみましょう。

白い炭水化物をやめる

 

大事な糖質であるごはんは血糖値を急上昇させやすいので他の糖質に置き換えましょう。

この３つは太りにくい糖質なので積極的に取り入れていきましょう。

白米よりも腹持ちがいい、栄養素が豊富、血糖値の急上昇を抑えるなどダイエットに嬉しい効果がたくさんあるので少しずつ白米から変えていけるといいですね。

１日３食のタンパク質を先に決める

最も大事なタンパク質を先に決めておくと献立が決めやすくなります。

例えば…

・朝…大豆中心

・昼…魚

・夜…肉

など、大まかに決めておくと便利です。

そこから詳しい内容を決めることでバランスよく献立を決めることができます。

 

ダイエット中１日の食事メニュー例

それでは実際にわたしがダイエットに成功したメニュー例を紹介します。

朝ごはん

・納豆オートミール丼

オートミール30グラムに水を少々加えてレンジで１分ほどチン。

さらに、とろけるチーズを上からかけてレンジで１分チン。

最後にキムチ・のり・納豆をかけます。

・みそ汁

器にみそを大さじ１、乾燥わかめ、おくら（冷凍）、豆腐を入れてお湯を注いで出来上がり。

みそが混ざるようにしっかりとかき混ぜましょう。

豆腐はチンしておくと熱々で食べられます。

・酢温泉卵

器に卵を１つ割り入れて、水少々、つまようじで数か所穴をあけてレンジで１分ほどチンします。

最後に水をそーっと流してお酢大さじ１かけます。

・きな粉ヨーグルト

プレーンのヨーグルトを器に入れ、きな粉をかけて出来上がり。

・牛乳

コップ１杯ほど注ぎましょう。

 

朝は忙しいので手早く食べられるメニューにしています。

まな板もフライパンも使わず、レンジだけの調理メニューです。

朝のタンパク質は大豆製品中心にすることを心がけています。

あっさりとしてカロリーも抑えられるのでオススメです。

見てわかるとおり、かなりのタンパク質を摂取しています。

わたしは７時に朝ごはんを食べ、昼ごはんは１２時から１２時半の間ですが全くお腹がすきません。

なので間食することもなければ、昼に暴食することもないので、朝のタンパク質は重要だと言うことがわかりました。

昼ごはん

・サバ缶（１缶の半分）

１缶の半分だけ取り出し、塩、おからパウダー、すりごまを加えてよく混ぜます。

・卵焼き

卵１つ～２つくらいで作ります。

・酢キャベツ

キャベツの千切りにお酢と塩を少々加えて混ぜ合わせます。

・ミニトマト

・ひじきの煮物

・漬け物

・もち麦ごはん80グラム

お昼は休日に作り置きしておけるものばかりなのであとは弁当箱に詰めるだけの簡単ランチです。

サバ缶はダイエット効果抜群なので平日の昼はほぼサバ缶です。

味付け方法は色々あるので飽きずに食べることができます。

夜ごはん

・塩豚肉炒め

豚肉と玉ねぎを炒めて、にんにくと塩だけでのシンプルな味付けです。

・具たくさんみそ汁

家にある野菜たちをすべてみそ汁にしましょう。

栄養をまるごと摂取できるし、余っている野菜も消費できるので一石二鳥です。

・きゅうりの漬け物

きゅうりを乱切りにして塩を加えます。

・もち麦ごはん80グラム

夜は野菜たっぷりでお腹をいっぱいにします。

あまり手の込んだ料理ばかりだと継続できないので普段から時短で簡単にできるレシピを何個か用意しておきましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

実際にダイエットに成功した食事例は参考になると思います。

今回紹介したことを少しずつ取り入れていけば、食事改善だけでも十分減量できるはずです。

やはりバランスの良い食事はとても重要ですね。

運動がなかなかできず食事改善だけで減量したい人はぜひ参考にしてみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。